Suite de notre plongée dans l'univers du zen et du travail de l'esprit (forcez pas trop quand même...), voici la deuxième partie de l'article d'Estelle Lozano (parut sur Onlinetri).
C'est je crois nettement plus didactique et imagé (et c'est le cas de le dire) que la partie 1 qui énonçait surtout les bases de la confiance en soi.
A travailler tout l'hiver, on se verra sur les triathlons en 2006 pour appliquer la recette...

J'vous poste un petit mot ce soir après la CaP...

« Comme nous l'avons précédemment vu, la confiance en soi est un état mental qu'il est possible de travailler en dehors d'expériences de réussites vécues. Pour ce faire, une large utilisation de l'imagerie mentale s'impose.
L'imagerie mentale est une technique qui permet de travailler sur son écran mental avec une image autour de laquelle tous vos sens vont être en émoi (la vue, l'ouie, le toucher, l'odorat, le goût). C'est la répétition symbolique d'une action motrice en dehors de son exécution réelle. De récentes études indiquent que le cerveau n'a pas la capacité de faire la différence entre une action réellement vécue et une action issue d'une imagerie mentale parfaitement réalisée.
C'est pourquoi vous devez pouvoir ressentir toutes les sensations d'une situation imaginaire ou tirée de votre mémoire "comme si vous y étiez".
Vous avez certainement déjà eu recours à cette technique sans lui avoir donné ce nom : lorsque vous êtes fatigué, à bout et que vous vous imaginez tranquilles sur une île, c'est de l'imagerie mentale !
Au-delà de la théorie venons en maintenant à la pratique. Je vais vous donner plusieurs pistes de travail à ce sujet :
il convient tout d'abord de se familiariser avec l'imagerie mentale en revivant des scènes anodines de la vie courante déjà vécues (ex. votre petit déjeuner, laver la voiture...); mais entraînez-vous à ressentir un maximum de détails. Puis utilisez des scènes relatives à votre pratique sportive.
Pour travailler sur une image positive de vous-même, imaginez des situations de victoires réelles dans un premier temps puis imaginaires comme vous voudriez que soit votre plus belle victoire.
Pour travailler sur l'imprévu, imaginez tout ce qui peut se produire pendant la compétition et qui pourrait vous perturber et trouvez une solution à chacun de ces éléments perturbants.
Pour travailler sur le sentiment de confiance en soi, imaginez une situation d'extrême confiance en soi.
Et n'oubliez pas que vous n'êtes pas ce que vous faites ; la défaite comme la victoire ne modifie en rien l'Homme et le sportif que vous êtes, c'est-à-dire un sportif confiant de soi car conscient de ses qualités et de ses capacités.
Pour terminer, je voudrais rappeler qu'une préparation sérieuse et bien menée (physiquement, tactiquement, techniquement et mentalement) est garante d'un sentiment de confiance en soi renforcé. »

Les journées continuent de raccourcir, le temps est clairement au froid et le moral s'en ressent bien souvent (surtout pour les cyclothymiques, ceux qui ont un besoin de lumière naturelle accru).

Pour ma part, je n'ai pas ce problème mais comme je suis sympa, je vous poste (en 2 fois) ce petit article d'Estelle Lozano (parut sur Onlinetri) sur la confiance en soi. C'est un état qui nous touche toutes et tous, en particulier avant et lors des épreuves de triathlon (ou autre). Et c'est bien utile de faire le point de temps en temps dessus et de voir ce qu'on peut améliorer... comme le retse !

Je posterai la seconde partie sur l'imagerie mentale demain.

« La confiance en soi est un état interne permettant d'utiliser aux mieux ses capacités, voire même de les dépasser.

Cette exploitation de son potentiel (conscient ou inconscient) n'est possible que si le sportif se sent capable d'accomplir un acte.

Dans la confiance en soi, le sportif développe une image positive de lui-même et de ses capacités.
Contrairement à l'idée largement répandue consistant à dire que la confiance en soi découle uniquement d'expériences de réussites (même si cela est vrai pour une grande part), la confiance en soi peut également être présente d'emblée chez un sportif sans que des preuves de réussite n'aient été nécessaires.

Pour résumer :

Réussite => Confiance en soi

Confiance en soi => Réussite

 Afin de commencer à faire émerger une image de soi positive susceptible de porter le sportif vers un état mental propice à la réussite, je vous propose un petit exercice très simple : sur une feuille de papier (car c'est bien de pouvoir le voir noir sur blanc, écrit en toutes lettres) notez cinq de vos qualités sportives et cinq de vos qualités humaines; puis demandez à quelqu'un qui vous connaît bien de faire de même à votre sujet. Cet exercice vous permet de prendre le temps (ce que l'on ne fait pas toujours) de réfléchir sur celui que vous êtes en termes positifs; de plus vous serez sans doute surpris de connaître tout le bien que peuvent penser les autres de vous-même.

Il faut bien garder à l'esprit que : "Il arrive souvent ce que l'on croît".
Ceci nous amène à un aspect très important de la préparation mentale pour sportifs : nos croyances.

Celles-ci sont d'une importance primordiale puisqu'elles peuvent être dynamisantes si elles sont positives mais également limitantes si elles sont négatives.

Afin de rester en cohérence avec soi-même, nous tendons inexorablement vers une mise en évidence de nos croyances à travers notre comportement... Vous imaginez donc l'immense portée (bénéfique ou néfaste) de celles-ci.

Elles s'installent à force de répétition et d'intensité émotionnelle. Le sportif, qui est amené à ressentir d'intenses émotions (bonnes ou mauvaises) au cours de sa carrière, associera inconsciemment l'émotion d'une situation avec les éléments qui constituaient cette situation; si bien que vont s'installer certaines croyances.

De ces croyances vont émerger des routines de performances qui viendront augmenter la sensation de confiance en soi. Elles sont en quelque sorte le moyen conscient de "se recharger".

Les routines de performance se présentent sous diverses formes :
- Un geste (ex. serrer le poing, passer la main sur le visage...),
- Un type particulier de respiration (ex. expiration bruyante...),
- Un objet (ex. le maillot de bain fétiche, les chaussettes qui font gagner...),
- Une phrase (ex. je suis plus fort dans l'adversité...).

Il ne faut d'ailleurs surtout pas sous-estimer la puissance de l'autosuggestion par une phrase positive, brève, au présent (ex. je suis fort ; je suis à 100 % ; je gagne...) dans une optique de confiance en soi.

Il est largement établi que le mental et le corps vont de paire et ne peuvent être dissociés l'un de l'autre. Cet état de fait est d'autant plus vrai en ce qui concerne la confiance en soi. Il est donc tout à fait possible d'influencer le mental par l'intermédiaire du corps.

Le langage corporel (positif, neutre ou négatif) se manifeste à travers : la tête ; la démarche ; le regard ; les mains ; la voix. Une attitude corporelle confiante induit un mental confiant.
Pensez un peu à l'attitude caractéristique d'un sportif confiant :

- Il porte la tête haute (dif. pas le menton baissé),
- Il a une démarche assurée et conquérante avec des enjambées franches, d'un pas décidé (dif. pas les pieds qui traînent),
- Il regarde intensément et fixement son adversaire, son regard porte loin (dif. pas le regard fuyant, regarder ses pieds),
- Il a les mains qui tiennent fermement (dif. pas de main molle, pas de bras ballants),
- Il parle d'une voix claire et assurée (dif. pas de voix basse).

N'oubliez donc pas, qu'au-delà de la confiance que peut vous apporter cette attitude corporelle, le corps est également un indicateur clair de votre état d'esprit (état d'esprit qui n'échappera pas non plus à vos adversaires dont ils sauront tirer profit le cas échéant). »

Les entraînements se suivent et ne se ressemblent pas. Ce n'est pas vraiment une découverte, il y a des jours avec et des jours sans. Mais sans quoi exactement ?

Pas facile de répondre à cette question qui dépend de chacun, de son vécu et de ses envies. En tout cas pour moi hier, c'était carrément de niaque dont je manquais. Et même si la série principale était costaude (8x200 bien nagés avec temps de départ fixe ce qui implique plus ou moins (ou pas !) de récup), j'y étais pas vraiment.
Mais bon, on reste confiant, une chose est sûre, quand on travaille dur, ça finit par payer (y'a intérêt en tout cas !).

Pour celles et ceux qui analyse de temps en temps leur nage dans l'espoir de progresser encore et encore, je vous poste un extrait de l'article de Rodolphe Debureau (Article paru dans Triathlète magazine Numéro 184 - Aout 2002 et édité pour onlinetri.com) dont le sujet est « Amplitude et Fréquence » :


Pour la natation, où l'on situe en chaîne ouverte, et que bien souvent, plus on demande aux nageurs d'aller vite, plus il y a dégradation technique et donc plus l'amplitude a tendance à diminuer. Quand on demande aux nageurs d'effectuer le minimum de mouvements par 50m pour augmenter la distance par cycle, ils ont tendance à modifier fortement leur nage. Temps morts dans la nage, changement de coordination bras/bras ( nage en rattrapé ou en semi rattrapé ), changement de coordination bras/jambes ( battement 4 voire 6 temps ). Toutes ces solutions motrices permettent certes de diminuer le nombre de coups de bras par longueur sur la série, mais sont peu intéressantes dans une logique de progression à long terme.

La plupart des triathlètes ont une distance par cycle suffisante mais une fréquence insuffisante. Garder la même amplitude tout en augmentant la fréquence nécessite une endurance musculaire des muscles moteurs assez développée ( grand pectoral, grand dorsal, triceps, ... ). Nous pouvons citer ici l'exemple de la nageuse australienne Brooke Bennett (médaille d'Or sur le 800 m Dames aux JO de Sydney 2000) qui a su optimiser son rendement dans l'eau compensant une distance par cycle relativement faible : 50 à 51 coups de bras par 50m, soit 1,75 m/cycle si on considère que la distance nagée est de 44 m environ par longueur (coulées et approche de mur.) Mais associé à une fréquence de 54-56 cycles/mn, cela donne un temps final de 8'19''67....

Test simple à mettre en place pour voir où vous vous situez: 3x500m en nage complète avec une minute de récupération en lent / moyen / vite avec suivi du temps de nage, de la distance par cycle et de la fréquence (nombre de cycle/mn).
Quelles séances pour développer l'amplitude ? la fréquence ? la puissance ?


Voici un résumé des différents types de séances permettant de développer tel ou tel paramètre. En fonction de votre profil, vous accentuerez un certain type de séance ( amplitude ou fréquence ).

AMPLITUDE

- Tout éducatif visant à augmenter la distance par mouvement ( travail sur un bras / rattrapé devant / nage poings fermés, ... ).
- Séries en pull buoy paddles en nageant le plus grand possible. 5x400m PPB p=30''.

FREQUENCE

- 10x15m d : 1' en (sur)fréquence.
- Série de 25m en élastique seule (aux chevilles ). 8x25m d :45''.

AMPLITUDE ET FREQUENCE

- 5x140m p=1' pull buoy. (10m p=5'' amplitude maxi + 10m sur-fréquence p=10'', 15m p=5'' amplitude maxi + 15m sur-fréquence p=10'', 20m p=5'' amplitude maxi + 20m sur-fréquence p=10'', 25m p=5'' amplitude maxi + 25m sur-fréquence).

PUISSANCE

- 12x50m PPB d :1'30'' (40m nagé le plus grand possible et avec la fréquence la plus elevée+10m souple ).
- Sprint avec ceinture à godets ou tee shirt. 2x(6x50m d :1'15'') r=200m souple.
- Nage contre courant Ou attaché au mur via un élastique sur des distances courtes mais avec une fréquence 2levée.

Excellente séance de nat' ce soir, seulement 4 200m mais avec un 15x100 en 5 temps-3 temps, juste précédé d'un 1 200 pull-élastique-paddle (avec 300-3x100 progressifs-300-3x100 progressifs). On a finit par un 8x25 à donf' en variant le travail jambes-bras.

Super sensations, pas de fatigue excessives des bras, le souffle OK, le rythme aussi, ma technique de nage s'affine et je comence à trouver mon placement dans l'eau (enfin, y'a encore du boulot mais bon, c'est un début).

Ca fait plaisir, surtout après la séance de mer... de la semaine dernière où j'ai nagé comme un plomb !

Les conseils du coach finissent par payer (faut bien brosser dans le sens du poil de temps en temps !).

 

C'est p't'ête aussi l'excellente nouvelle de la prochaine édition du Tri Sapin, le 18 Juin 2006 : une distance Ironman (soit 3,8km de nage avec sortie à l'australienne à 1,9 km, 180 km de vélo dans les monts qui entourent le lac et 42,2 km à pied), en plus du traditionnel MD, raccourci en nat' et vélo et allongé en Cap pour l'occasion (1,9-90-21).

Ca va clairement être dur de choisir surtout qu'y a l'Embrunman mi-Août.... Je suis tout excité mais on va laisser passer la nuit avant de réfléchir à tout ça.

En tout cas, ce 10^ème anniversaire à Cublize risque de rester dans les annales, ne le loupez pas (et venez nous voir !), ça va être une drôle de fiesta !!!

On n'en est pas encore là au niveau du temps (en plus, la photo est prise en Savoie) mais ce matin ça caillait bien quand on a enfourché nos VTT pour 2h30 de ballade en forêt...

J'avais eu la bonne idée de ne mettre qu'un cuissard court, je n'ai pas gelé sur place parce qu'on a bien roulé mais merci les ronces sur des guibolles bien glacées. Enfin, quand on vient de Savoie, faut tenir sa réputation (mais des fois, c'est pas vraiment ce qui y'a de mieux à faire...).

 Le coach fidèle à son habitude menait la danse (il avait la forme, faut dire qu'y fout pas grand chose de la semaine vu qu'y nous regarde nager et suer avec plaisir et délectation), suivit du Vince, aussi à l'aise en VTT qu'un verre à la main (enfin, c'est une image...), ma pomme partageant la position de serre-file avec le Pierrot que nous avons perdu au bout d'1/2 heure !!! On l'a bien cherché un peu quite à se retaper la méga côte qu'on venait d'enquiller, plus de Pierrot, même en ameutant toute la forêt... On en saura plus demain.

 En bref, une sortie très sympa, surtout après la séance CaP d'hier, les singletracks de La Minière étant quand même moins costauds que ceux de la forêt de Chevreuse.

 Oliv'

Ps : si j'suis pas trop cuit ce soir après la muscu, j'vous poste un petit récit sur le triathlon d'Etampes...